na boki

[...] szrugsy 4 SERIE: 12,10,8,8 c.) Nadgarstek 4 SERIE: 12,10,8,8 Piątek: a.) Barki: - wyciskanie do gory zza glowy stojac 8 8 8 8 - podsciaganie do brody 12 10 8 6 - machanie na boki (nie wiem jak to sie nazywa :P) cos ala rozpietki na stojaco ale nie te miesnie pracuja :PP 12 12 12 12 b.) Nogi: - prostowanie nog w siadzie 4 SERIE: 12,10,8,8 - [...]

[...] Kaptury 4x10-15 z progresją ŚRODA WOLNE CZWARTEK BARKI + BIC + PRZEDRAMIE BARKI 11 Wyciskanie hantli/sztangi przed zza glowy 4x serie 15/12/12/10 z progresja Wznosy na boki 4x 12 Podciaganie do klaty wzdluz tulowia 10/10/10 BIC 10 serii Modlitewnik 12/10/8/8 z progresja lamanym gryfem Uginanie nadgarstka z supinacja lub gryfu lamanego 4x [...]

[...] sztangą - Krótki intensywny trening przedramienia Trening zajmuje mi do 60 minut staram się wykonywać ćwiczenia technicznie czasem kosztem obciążenia (żeby nie kiwać się na boki ;) ). Po treningu łykam od razu carbo i białko. Mam siłownię w domu (podstawowy sprzęt) dlatego w niecałe 30 minut po treningu już jem pełnowartościowy posiłek. [...]

[...] 2x8-6-6-4-4 - 2x15Kg - PROG 2x1.25KG 3) Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x9 4) Podciaganie na drazku podchwytem 3x9 Wtorek: (2min) Barki: 5) Unoszenie hantelki bokiem w opadzie 2x8-6-6-4 - 15KG 6) Unoszenie rak na boki w siadzie 2x8-8-6-6 - 2x10KG Triceps: 7) Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 5x8 - 22.5KG 8) Wyciskanie [...]

[...] - 3 ser wyciskania sztangi na ławce po 12 powtórzeń ;D - 3 ser wyciskania sztangi na stojąco nad głowę po 12 powtórzeń. - 3 ser wyciskania na stojąco hantli po skosie na boki oO 12 powtórzeń?;d - 3 ser rozpierdek na ławce ze stołków po 12 powtórzeń. - 3 ser drążka po 10 podciągnięć 2 podchwytem jedna nadchwytem. Wtorek: Leczenie zakwasów [...]

[...] siedząco) 12,10,8,6 - progresja Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 - zaczynam od ciężaru takiego jak w ćwiczeniu wyżej zacząłem i dokładam co 2,5kg Hantelki na boki na stojąco 12,12,12,12 - stały ciężar Hantelki do przodu(pojedyńczo ręce) 8,8,8,8 - stały ciężar "Małysz"- unoszenie hantelek w opadzie tułowia(na siedząco) 12,12,12,12 [...]

[...] 40kg 6s po 10p wyciskanie sztangi za głowę z tyłu 60kg 6s po 10 p z przodu 60kg 6s po 10 p podnoszenie hantli przed siebie na wyprosto. ramionach 6s po 10 p hantle na boki 15 kg 6s po 8p Pt plecy unosznenie hantla w ukłonie jedna ręka oparta o ławke 46kg 6 s po 10 p podnosznie sztangi do klatki przy ukłonie 75kg 6s po 10p unosznie barków [...]

[...] 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12 4. Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: 1. Szrugsy - 12,10,8 ŚRODA - Wolne CZWARTEK - [...]

[...] na maszynie leżąc 4x(12-8)p - wspięcia na palce z obciążeniem 4x(20-10)p Pt: barki + bic - wyciskanie sztangi siedząc zza pleców 4x(12-8)p - unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x(12-8)s - unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia 4x(12-8)p - uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x(12-8)p - uginanie [...]

[...] na modlitewniku 3s 6 Uginanie jednorącz w podporze o udo 3s Środa off Czwartek Barki + Brzuch 1. Pushpress 4s 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10 6. Opad na boki z obciążeniem 15-12-10 7. Crunch ze sztangą leżąc na skosie ujemnym [...]

[...] nóg na atlasie siedząc 3. Wykroki ze sztangą Łydy 1. Ośle wspięcia Piątek - Barki + przedramię + brzuch + kaptury Barki 1. Żolnierskie 2. Unoszenie sztangielek na boki Przedramię 1. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem Brzuch 1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 2. Unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] nachwycie Ciągniecie wyciągu górnego za plecy Unoszenie sztangielki jednorącz (piła) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia DOBITKA: Skłony z unoszeniem ramion na boki (hantle jako obciążenie) PRZEDRAMIE: (4 serie) 2 minuty przerwy miedzy ćwiczeniami w serii Nawijanie sznurka z obciążeniem na krótki gryf KAPTURY: (4 serie) 2 minuty [...]

[...] hantli w siadzie z chwyt "młotkowy" 12/10/8/6 DZIEŃ 3 barki unoszenie gryfu prostego zza karku 14/12/10/8 unoszenie gryfu prostego od klaty 14/12/10/8 unoszenie ramion na boki z hantlami 14/12/10/8 podciąganie gryfu łamanego do klatki 14/12/10/8 triceps pompki na poręczach 4 x max prostowanie ramion na wyciągu(sznury) 12/10/8/6 prostowanie [...]

[...] Środa barki + przedramiona 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/6 2.przyciąganie sztangi do brody stojąc: 4 serie 12/10/8/8 3.unoszenie hantli na boki stojąc: 4 serie 12/10/8/6 4.kaptury-unoszenie sztangi: 4 serie 14/14/12/12 5.kaptury-unoszenie hantli: 4 serie 14/12/10/10 6.przedramiona-kilka ćwiczeń ze sztangą [...]

[...] końca sztangi w opadzie 10 10 10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 10 10 10 2. Unoszenie sztangi przodem w staniu 10 10 10 3. Unoszenie hantli na boki 10 10 10 Piątek Nogi 1. Przysiady ze sztangą 10 10 10 2. Wspięcia na palce 10 10 10 3. Hack - Przysiady 10 10 10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] - Wykroki + MC na prostych nogach 3ss 12p 35 kg - Wspięcia stojąc + Wspięcia siedząc 3sł 15p 30 kg 3. BARKI, RĘCE: - Unoszenie w opadzie + Unoszenie w przód + Unoszenie na boki 3sł 7 kg - Uginanie stojąc 3s 12p 10 kg - Prostowanie na wyciągu górnym podchwytem + Uginanie na wyciągu dolnym nachwytem 2ss 12p 30 kg Brzuch Aero : 30 minut po [...]

[...] wyciągu siedząc 3 serie po 12 10 8 8 Kaptury: -Szrugsy 4 serie po 20 Tył barku: -Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 12 10 8 8 -Unoszenie hantla jednorącz leżąc bokiem 2 serie po 12 10 Czwartek - Klatka i przód oraz bok barku Klatka: -Wycisk sztangi płasko 3 serie po 12 10 8 -Wycisk hantli skos 3 serie po 12 10 8 -Przenoszenie hantla [...]

[...] 4s MC na prostych 2s stawanie na palcach 4s maszyna na łydy 4s Trening C piątek plecy: wyciąg górny podchwyt 4s, szrugsy 4s klatka: płaska sztanga 4s barki: hantle na boki 4s triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4s biceps: na zmianę z treningu A i B 4s, siódemkowanie 1x przedramię: podchwyt 4s brzuch: 3 serie unoszenia bioder, 3 serie [...]

[...] z latwiejszej skorzystałem tylko przy drazku, gdyz mam go dopiero kilka dni i nie mam z nim obycia No wiec jedziemy Rozgrzewka - bieg w miejscu i rownoczesnie 15 razy na boki i 15 razy przed siebie. - 15 sklonow tułowia (z pełnym wyprostowaniem sie) - 15 niezbyt gleboki skłonów w kazda strone - skłony przeciwstawnej reki do przeciwstawnej [...]

[...] -wyciskanie francuskie- 2 serie B -martwy ciąg - 3serie -wiosłowanie sztanga - 3 serie -wyciskanie sztangielkami na skosie - 3serie -unoszenie sztangielek na boki -2serie -uginanie sztangielkami chwytem młotkowym -2serie -wyciskanie na wąsko - 2 serie W dni nie treningowe jeżdżę na rowerze stacjonarnym. Dietę zamawiałem w [...]